შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სპორტდარბაზში სიარულის და დამღლელი ვარჯიშის გარეშე? რა თქმა უნდა დიახ, იმ პირობით, რომ არ გაქვთ ჰორმონალური დისბალანსი ან კუჭ-ნაწლავის პრობლემები. მოდით შევხედოთ სახლში წონის დაკლების ყველაზე პოპულარულ გზებს.
ჭარბი წონის პრობლემა არ არის მხოლოდ საკუთარი სხეულის უკმაყოფილება, არამედ ისეთი საშიში დაავადებების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები. საერთოდ არ არის საჭირო შიმშილი ან სპორტდარბაზში ვარჯიში დაღლილობამდე. საკმარისია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრების წესს, რადგან ხშირად სწორედ მავნე ჩვევები იწვევს ჭარბ წონას. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონა სახლში სწორად და რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება, რომ არ დაიკლოთ და შედეგი შევინარჩუნოთ.
სასარგებლო ინფორმაცია წონის დაკარგვის შესახებ
| მითი | Მართალია |
|---|---|
| გვიანი ვახშამი ხელს უწყობს წონის მატებას | დაძინებამდე 3 საათით ადრე ჭამა ხელს უწყობს წონის მატებას |
| წონაში დიდხანს ვიკლებთ, სწრაფად ვიმატებთ წონაში | წონის მომატება (კერძოდ ცხიმოვანი ქსოვილი) არანაკლებ ხანგრძლივი პროცესია, ვიდრე წონის დაკლება |
| დიეტის ეფექტურობა დამოკიდებულია კვების შეზღუდვებზე | მთავარია, შევინარჩუნოთ მაკროელემენტების ბალანსი (ცილები - 35%, ცხიმები - 45-35%, ნახშირწყლები - 20-30%). |
| უცხიმო საკვები გეხმარებათ წონის დაკლებაში | საკვებში ლიპიდების არარსებობა ხელს უშლის A, E, K, D ვიტამინების შეწოვას. სწორედ ცხიმები იძლევა გაჯერების სიგნალს, მათ გარეშე ჩვენ მეტს ვჭამთ. გარდა ამისა, უცხიმო რძის პროდუქტები ხშირად დაბალი ხარისხისაა, ბევრი შეიცავს ტრანსცხიმებს და პალმის ბირთვის მცენარეულ ცხიმებს. |
| ზამთარში ისინი უფრო ნელა იკლებენ წონაში შენელებული მეტაბოლიზმის გამო | ნეგატიურ ტემპერატურაზე, მეტაბოლიზმი იზრდება, კალორიები უფრო სწრაფად მოიხმარება, რადგან ისინი იხარჯება სითბოს გაცვლაზე |
| ქალებისთვის უფრო ადვილია წონის დაკლება | ქალები წონაში 2-ჯერ უფრო ნელა იკლებენ, ვიდრე მამაკაცები. ქალებში ფიზიოლოგიის გამო, კალორიების ნაკლებობა იწვევს ცხიმის დაგროვებას. გარდა ამისა, ქალის ციკლის ზოგიერთ დღეს ორგანიზმი ცდილობს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას. |
| მკაცრი მოკლევადიანი დიეტა ეფექტურია | მოკლევადიანი დიეტები არ მუშაობს, ისინი შლის წყალს და არა ზედმეტ ცხიმს, იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლას და ჰორმონების დისბალანსს. |
| არსებობს უარყოფითი კალორიების შემცველი საკვები | ზოგიერთი საკვების კალორიული შემცველობა ნულისკენ არის მიდრეკილი, უფრო სწორად, ჩვენ არ შეგვიძლია ამ კალორიების მონელება და ათვისება (მაგალითად: ბოჭკოვანი), მაგრამ ეს არ მოქმედებს სხვა ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაწვაზე. |
წონის მომატების მიზეზები
ბევრს სმენია, რომ წონის მატების მთავარი მიზეზი არის დისბალანსი საკვებში მოხმარებულ ენერგიასა და ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას შორის. ამ მდგომარეობის გამომწვევი მრავალი ფაქტორი არსებობს. უკონტროლო კვებისა და უმოძრაო ცხოვრების წესის გარდა, წონის მატებას ხელს უწყობს ორგანიზმში კორტიზოლის, ინსულინის, ლეპტინის, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების, D ვიტამინის და ტესტოსტერონის დეფიციტი დისბალანსი. ასეთი დარღვევების ძირითადი მიზეზები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:
- არაჯანსაღი დიეტა (გაზრდილი კალორიები, დისბალანსი, ღამით კვება);
- სტრესული პირობები (მათ შორის ძილის ნაკლებობა);
- ჰორმონალური მედიკამენტების და ანტიდეპრესანტების მიღება;
- ენდოკრინული დაავადებები (ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები, დიაბეტი);
- ფსიქიკური დაავადება, რომელიც იწვევს უკონტროლო კვებას;
- ცენტრალური ნერვული სისტემის ზოგიერთი დაავადება;
- მემკვიდრეობითი მიდრეკილება.
არის თუ არა განსხვავება წონის დაკლებაში ქალებსა და მამაკაცებში?
წონის დაკლების თავისებურებები მამაკაცებსა და ქალებში ემყარება ფიზიოლოგიურ განსხვავებებს. მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია ვისცერული ცხიმის დაკარგვა, რომლის დაგროვება ქალებში დაკავშირებულია ორსულობისთვის ფიზიოლოგიურ მომზადებასთან. ამიტომ ქალებს უფრო უჭირთ თეძოებსა და მუცელში წონის დაკლება. მაგრამ ქალებისთვის უფრო ადვილია დიეტის დაცვა, მამაკაცებს კი უკიდურესად უარყოფითი დამოკიდებულება აქვთ დიეტების მიმართ. უფრო მეტიც, მამაკაცის დიეტაში კალორიული შემცველობა უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე ქალის.
"უსაფრთხო" წონის დაკლების ინდიკატორები ასევე განსხვავდება. ჯანმრთელობისთვის რისკის გარეშე ქალს შეუძლია თვეში 2 კგ-მდე დაიკლო, კაცმა - 4-მდე. მამაკაცები უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში. ეს ძირითადად განპირობებულია ყოველთვიური ჰორმონალური ცვლილებებით ქალის სხეულში. მაგრამ ერთი რამ არის საერთო – ჭარბი წონა საზიანოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
5 საუკეთესო გზა, რათა დაეხმაროთ ქალს წონის სწრაფად დაკლებაში სახლში
ბევრ ქალს აინტერესებს: საერთოდ ძნელია წონის დაკლება? აქვე ღირს იმის გარკვევა, რომ თვეში 15-20 კილოგრამის დაკლება და მშვენივრად განცდა მხოლოდ რეალითი სატელევიზიო შოუშია შესაძლებელი. ცხოვრებაში ყველაფერი გაცილებით რთულია, მაგრამ წარმატების შანსები არსებობს. არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტებით დაღლილობა და სპორტდარბაზში ცხოვრება. უფრო ადვილია შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი მისაღებ საზღვრებში და მიზნად ისახავთ გონივრული და თანდათანობით წონის დაკლებას. დაიწყეთ მარტივი და გაურთულებელი ცვლილებებით.
კვება
სამწუხაროდ, დიეტის შეცვლის გარეშე შედეგის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ მკაცრ დიეტაზე. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული ძირითადი მაჩვენებლების მიხედვით: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები და მთლიანი კალორიები.
- შეეცადეთ მაქსიმალურად შეზღუდოთ შებოლილი, შემწვარი და ფქვილის საკვები თქვენს დიეტაში.
- მაქსიმალურად გამორიცხეთ შაქარი და ჩაანაცვლეთ თაფლით, ჩირით ან ბუნებრივი შემცვლელებით.
- მოერიდეთ ხორბლის პურს და დატოვეთ რაციონში ჭვავის პური და მთლიანი ფქვილის პროდუქტები.
- მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, ქატო. ეს გაზრდის თქვენს დიეტაში ბოჭკოს შემცველობას. შეცვალეთ წვენები ნატურალური ხილითა და ბოსტნეულით.
- მიირთვით მეტი უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, გამორიცხეთ რძე და მაღალი ლაქტოზას შემცველი პროდუქტები.
- მოერიდეთ ფასტფუდს, დაკონსერვებულ საკვებს, სოსისებს და გაზიან სასმელებს.
- შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება 20%-ით, შაქარი და ფარული შაქარი 15 გ-მდე.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს საკმარის ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს.
წყალი
წონის დაკლების პროცესში ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია საკმარისი წყლის დალევა. ეს არის წყალი, რომელიც ეხმარება შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილებას და 20%-ით აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
- შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი სასმელი სუფთა წყლით, რაც შეიძლება მეტი.
- დაიწყეთ ყოველი დილა ჭიქა წყლით ლიმონით და თაფლით.
- დალიეთ 1, 5-2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
სწრაფი სიარული
წონის დაკლების უმარტივესი გზა ვარჯიშით არის სწრაფი ან ნორდიული სიარული. მას არ სჭირდება დიდი დრო და სპეციალური აღჭურვილობა, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 1100 კალორიამდე საათში. გარდა ამისა, ეს არის ყველაზე უსაფრთხო სპორტი და ეფექტური საშუალება სხეულის თითქმის ყველა სისტემის გასაძლიერებლად და მხარდასაჭერად.
- თუ არასოდეს გაგიკეთებიათ სწრაფი/სკანდინავიური სიარული, დაიწყეთ დილის 35 წუთიანი სეირნობით.
- ალტერნატიული ნელი და სწრაფი ნაბიჯები.
- ყოველდღე სიარული გჭირდებათ. თუნდაც ერთი გამოტოვება დააბრუნებს თქვენს შედეგს და ყოველდღიური პრაქტიკა მნიშვნელოვნად დააჩქარებს შედეგების მიღწევას.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სეზონის მაღალხარისხიან სპორტულ ფეხსაცმელს და ტანსაცმელს.
Ვარჯიში
ეფექტური ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი და სპორტული ინვენტარი. სხეულის წონის ძირითადი ვარჯიშები დაგეხმარებათ თვეში რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლებაში.
- Push-ups არის ძალიან მარტივი და ეფექტური ვარჯიში. თუ ეს გაგიჭირდებათ, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება სკამიდან ან მუხლებზე დაყრდნობილი, თანდათან გადადით ვარჯიშის კლასიკურ ფორმაზე.
- სკუტები დაგეხმარებათ თეძოებში წონის დაკლებაში. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომების რაოდენობა.
- ფიცარი რთული და არა ყველასთვის საყვარელი ვარჯიშია. დაიწყეთ 20-30 წამით, თანდათან გაზარდეთ შეკავება 1-2 წუთამდე. თუ ფიცრის გაკეთება მარტივია, გაართულეთ დავალება სხვადასხვა ტიპების გამოყენებით.
- სავარჯიშო „ბურპი" - აერთიანებს ხტომას, ბიძგს და ჩაჯდომას. ის წარმოუდგენლად დამღლელია, მაგრამ ამავდროულად წვავს კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას და იწვევს წონის დაკლებას ყველაზე სწრაფად.
- თოკზე ხტომა მარტივი და ეფექტური კარდიო ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს ფეხების, დუნდულოების კუნთებს და კარგია წონის დაკლებისთვის.
ჯანსაღი ცხოვრების წესი
სწორი კვება და ვარჯიში არ არის საკმარისი წარმატების მისაღწევად. არანაკლებ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, სათანადო დასვენება და ცხოვრების ახალი წესი.
- თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, იპოვეთ თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაცია.
- შეძლებისდაგვარად შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები.
- მიიღეთ საკმარისი ძილი, გამოყავით დღეში მინიმუმ 8 საათი სათანადო ძილისთვის.
- უარი თქვით მავნე ჩვევებზე (ისტორიები იმის შესახებ, რომ მოწევაზე თავის დანებება იწვევს წონის მატებას, მხოლოდ მითია).
- იარეთ უფრო ხშირად, დაივიწყეთ ლიფტი.
- არ ჭამოთ ღამით, მიირთვით მაღალკალორიული საკვები საღამოს 17-18 საათამდე.
- გამოიგონე ჰობი ან იცეკვე.
5 საუკეთესო გზა, რათა დაეხმაროთ მამაკაცს წონაში სწრაფად დაკლებაში სახლში
არსებობს ძლიერი და მცდარი მოსაზრება, რომ მამაკაცისთვის წონის დაკლება ძალიან ადვილია. სინამდვილეში, მამაკაცისთვის ბევრად უფრო ადვილია წონის მომატება, ვიდრე მისი „დაკლება". შეგიძლიათ დიეტაზე წასვლა, მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესი ყველა ამ ძალისხმევას უარყოფს.
Ფიზიკური ვარჯიში
ფიზიკური დატვირთვის გარეშე მამაკაცის ორგანიზმში ტესტოსტერონის დონე იკლებს, რაც გავლენას ახდენს მეტაბოლურ ბევრ პროცესზე. დიეტები იწვის მხოლოდ ვისცერალურ ცხიმს, ხოლო მამაკაცს შეუძლია კანქვეშა ცხიმის მოცილება მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური აქტივობით.
- დაიწყეთ მეტი სიარული, ყოველდღიურად გაზარდეთ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა.
- დაიწყეთ სირბილი, თანდათან გაზარდეთ მანძილი და სირბილის დრო.
- შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც ზემოთ განვიხილეთ.
- დაიწყეთ სპორტული დარბაზის მონახულება, გაზარდეთ ასეთი ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ.
- მთელი დღის განმავლობაში ივარჯიშეთ ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც რაც შეიძლება მეტ კალორიას წვავს.
სწორი კვება
ამ შემთხვევაში, მამაკაცებისთვის ეს ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებისთვის. მამაკაცის მეტაბოლიზმის თავისებურება არის ლეპტინის დაბალი დონე. ეს ჰორმონი არეგულირებს მადას და გაჯერებას. იმისდა მიუხედავად, რომ მამაკაცები ნაკლებად განიცდიან შიმშილს, დიეტა მხოლოდ ვისცერული ცხიმის მოცილებას უწყობს ხელს.
- შექმენით პროტეინებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით დაბალანსებული მენიუ. დაბალნახშირწყლების დიეტა ყველაზე ეფექტური იქნება მამაკაცებისთვის.
- მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან ტკბილეული და მოერიდეთ ღამით ჭამას.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს, ფასტფუდს და გაზიან სასმელებს.
- ნუ დაივიწყებთ პროტეინს - მისი ნაკლებობა კუნთების „დაწვას" იწვევს.
- ივარჯიშეთ წყვეტილი ან ინტერვალური მარხვა.
Წყლის მოხმარება
წყალი არანაკლებ მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, ვიდრე ქალებისთვის. დალიეთ მეტი წყალი, თქვენი ყოველდღიური მოცულობა 2 ლიტრამდე მიიყვანეთ. საუბარია სუფთა წყალზე და არა ყავაზე, ჩაიზე, გაზიან სასმელებსა და სუპებზე. დაიწყეთ დილა თბილი წყლით ლიმონით - ეს „დაიწყებს" თქვენს მეტაბოლიზმს.
აქტიური ცხოვრების წესი
შეწყვიტე დივანზე წოლა. ეცადეთ, სამსახურში ფეხით იაროთ და სახლში დაბრუნდეთ, უფრო ხშირად იყოთ გარეთ და ძილის წინ მოკლედ იარეთ. ცურვა, გამკვრივება, აქტიური დასვენება - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად დააახლოებს შედეგს. არ დაივიწყოთ სათანადო დასვენება და ხარისხიანი ძილი.
მაღალი მოტივაცია
მამაკაცისთვის ბევრად უფრო რთულია წონის დაკლების მოტივაცია, ვიდრე ქალისთვის. მოითხოვეთ თქვენი საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა და დაიწყეთ მათთან თქვენი მიღწევების გაზიარება ამ საკითხში. თუ თქვენ ხართ აზარტული მოთამაშე, მიეცით საკუთარ თავს ჯილდო ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის.
და გახსოვდეთ, რომ მთავარი ჯილდო კარგი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობაა.
ექიმების რჩევები წონის უსაფრთხო დაკლების შესახებ
როგორც წესი, ჭარბ წონას ყოველთვის ახლავს პრობლემები ბევრ ორგანოსა და სისტემაში. არანაკლებ საშიშია წონის სწრაფი დაკლება. განსაკუთრებით საშიშია მკაცრი დიეტა. ისინი ამცირებენ ორგანიზმში შემავალი მიკროელემენტებისა და ვიტამინების რაოდენობას. "დიეტური სტრესი" ზრდის კორტიზოლის დონეს, რაც მნიშვნელოვნად ასუსტებს იმუნურ სისტემას. მამაკაცებს შეიძლება შეექმნათ პრობლემები რეპროდუქციულ სისტემაში, ქალებს კი, მაგალითად, კანში მეტაბოლური დარღვევები ან მენსტრუალური ციკლის დარღვევა. წონის დაკლების ნებისმიერი რადიკალური ნაბიჯი უნდა შეთანხმდეს ექიმთან.
პოპულარული კითხვები და პასუხები
ყველაზე პოპულარული კითხვები სახლში წონის დაკლებასთან დაკავშირებით:
- დღის რომელ საათზე უნდა აიწონოთ თავი?
პრაქტიკაში, მინიშნებაა, რომ აწონ-დაწონოთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. ყოველდღიური აწონვისგან მცირე სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ბევრია დემოტივაცია და კვების დარღვევა. აწონვის საუკეთესო დროა დილა, ტუალეტის შემდეგ და ჭამის წინ.
- სხეულის რომელი ნაწილი იკლებს წონაში პირველად?
წონის სწორად დაკლების შემთხვევაში, წონის დასაკლებად საუკეთესო ადგილია სხეულის ის ნაწილი, სადაც კარგი სისხლის ნაკადია: სახე, მხრები, მკერდი. თუ კუჭი დიდია, მაშინ ის უკანასკნელი წავა, კაპილარული ქსელი იქ ცუდია. თუ ორგანიზმს ცილა აკლია, მამაკაცები იწყებენ კუნთოვანი მასის დაკარგვას, ქალებში კი კოლაგენი ნადგურდება და ნაოჭები ჩნდება.
- რამდენი კილოგრამის დაკლება ნორმალურია თვეში?
თუ ვსაუბრობთ წონის უსაფრთხო კლებაზე დამღლელი დიეტის და გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, თვეში 2-3 კილოგრამი ცხიმოვანი ქსოვილი ნორმად ითვლება. ამას ვხედავთ სხეულის შემადგენელი შემადგენლობის შესწავლაში - ბიოიმპედანსის გაზომვები.
- როგორ ავიცილოთ თავიდან წარუმატებლობა წონის დაკლების პროცესში?
ავარიების თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით ნაზი დიეტა და კომფორტული ფიზიკური დატვირთვა. ეს მეთოდი ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია. მოტივაცია ასევე დიდ როლს თამაშობს.
- როგორ შევინარჩუნოთ წონის დაკლების შედეგები?
დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სწორი კვება. ეს არ არის დიეტა, რომლითაც შეგიძლიათ „გადახტეთ" ერთი კვირის შემდეგ. თუ სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ხართ, შედეგის შესანარჩუნებლად ცხოვრების წესის შეცვლა მოგიწევთ.